Baseino treniruotės yra vienas iš efektyviausių svorio metimo būdų. Greitai ir efektyviai užsiiminėjant vandens sportu, jūsų figūra koreguojama, nepakenkiant jūsų sveikatai. Baseinas turi kompleksinį poveikį organizmui, ne tik sunaikina riebalų sankaupas, bet ir pagerina bendrą būklę.
Ar baseinas padeda numesti svorį?
Moksliškai patvirtintos liekninamojo baseino treniruotės. Vanduo sukuria didelį pasipriešinimą, kuris padidina raumenų įtampą atliekant standartinius judesius. Tuo pačiu metu sąnariai ir stuburas patiria minimalų stresą. Ši sąlyga suteikia buvimo baseine poveikį be pavojaus susižeisti, nepaisant to, ar asmuo gali plaukti.
Matuojant baseine, valandą sudeginama iki 600 kilokalorijų. Intensyviai mankštinantis, šį skaičių galima padidinti iki 1000 kcal. Reguliarios treniruotės suteikia teigiamą poveikį po mėnesio baseine.
Plaukimas netaikomas raumenų augimui. Šis sportas tonizuoja raumenis ir suteikia jiems ištvermės. Todėl bandant sulieknėti netyčia neįmanoma netyčia išpumpuoti galingų rankų ar liemens.
Plaukimas yra populiarus dėl daugybės privalumų:
- greitas kūno riebalų deginimo poveikis;
- kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos stiprinimas;
- poveikis beveik visoms raumenų grupėms;
- minimalus kontraindikacijų skaičius;
- teigiamai veikia lankstumą, apibrėžimą ir laikyseną.
Norint numesti svorio, rekomenduojama mankštintis baseine nuo 8 iki 12 kartų per mėnesį.
Lieknėjimo baseino treniruotės nauda
Plaukimas prieš antsvorį yra veiksmingesnis moterims nei vyrams. Baseino treniruotėse sunaudojama daugiau kalorijų nei bėgant. Atsižvelgiant į plaukimo stilių, per valandą pamokos sudeginama:
- 500 kilokalorijų - triušis;
- 520 kilokalorijų - krūtine;
- 560 kilokalorijų - ant nugaros;
- 570 kcal - drugelis.
Be kūno riebalų naikinimo, plaukiojimas:
- apsaugo nuo plokščių pėdų vystymosi;
- stimuliuoja plaučių funkciją;
- palaiko moterų fizinį pasirengimą;
- turi masažo efektą.
Norėdami sudeginti perteklinį svorį, vandens temperatūra baseine turėtų būti nuo +24 iki +28 laipsnių Celsijaus. Treniruočių metu reikia kaitalioti stilius. Prieš plaukdami turėtumėte sušilti: prieš panardinant į vandenį ir po to. Pradiniame etape treniruotės trukmė turėtų būti 30 minučių. Ateityje klasės laikas ilgėja iki 1 valandos.
Norint numesti svorio, rekomenduojama intensyviai plaukti - treniruotės pradžioje, lėtai ir atpalaiduojančiai - pabaigoje. Po pamokos neturėtumėte valgyti maisto pusantros valandos, kad įtvirtintumėte poveikį.
Galite maksimaliai išnaudoti savo baseino treniruotę derindami plaukimą ir vandens aerobiką.
Geriausi pratimų rinkiniai
Pagrindinis
Pagrindinis lieknėjimo kompleksas susideda iš plaukimo ir vandens gimnastikos. Moterų ir vyrų svorio metimo treniruotės yra skirtingos. Moterims yra numatytas toks kompleksas:
- 10 minučių nuskaitymo plaukimas - apšilimo etapas;
- 5 minutes plaukimas be kojų - rankų, pečių, krūtinės raumenų apkrova;
- petnešos kaitaliojimas ir nuskaitymas 10 minučių - pagrindinė scena;
- 10 minučių plaukiojimas lenta - kojų apkrova;
- 10 minučių plaukimas didėjančiu greičiu - pagrindinis etapas;
- lėtas 15 minučių plaukimas bet kokiu stiliumi yra paskutinis atsipalaidavimo etapas.
Po maudynių rekomenduojama atlikti vandens gimnastiką arba atlikti veiksmus po vandeniu.
Vyrų mokymai vykdomi taip:
- apšilimas - 5 minutės;
- plaukimas bet kokiu stiliumi didėjant greičiui - 5 minutės;
- plaukimas lentomis naudojant tik kojas - 10 minučių; nugara - 10 minučių;
- plaukimas kintamuoju pagreitintu ir sulėtintu greičiu - 15 minučių;
- lėtas atpalaiduojantis plaukimas bet kokiu stiliumi - 15 minučių.
Į pagrindinių vandens gimnastikos pratimų sąrašą įtraukta:
- šokinėjimas vandenyje;
- šokinėja nuo baseino šono;
- teka vandenyje.
Vandens aerobiką paprastai prižiūri treneris. Savęs praktikuoti nerekomenduojama net ir patyrusiems plaukikams.
Lieknantis pilvas
Sukurta išsami programa, skirta pašalinti riebalų sankaupas ant pilvo ir šonų, įskaitant:
- aquafitness;
- vandens aerobika;
- ab pratimai;
- juosmens pratimai.
„Aquafitness“ papildomai padaro odą elastingesnę. Ši funkcija sumažina strijų riziką deginant perteklinį svorį. „Aquafitness“ apima šiuos pratimus:
- bėgiojimas po vandeniu, būnant baseine iki juosmens ir aukščiau;
- stumdami ir traukdami plaukimo lentą rankomis būdami baseine iki krūtinės;
- nugara su kojomis.
Vandens aerobika suteikia jėgos apkrovų poveikį. Jis rekomenduojamas kartu su vandens sportu arba žmonėms, kurie nejaučia dėl to patiriamo streso. Vandens aerobika susideda iš pratimų rinkinio:
- šokinėja vandenyje iki kaklo tiesiomis rankomis - turite pabandyti paliesti delnus pirštais;
- šokinėja vandenyje iki krūtinės plačiomis kojomis - šuolio metu kojos sujungiamos, o nardant - kuo plačiau išskleidžiamos;
- Pakelia kojas prie krūtinės, būdamas pakaliko ant nugaros vandenyje.
Vandens ab darbą sudaro du pagrindiniai pratimai. Jie yra labai efektyvūs, todėl rekomenduojami beveik visiems baseine besilankantiems žmonėms:
- vienu metu kojų pakėlimas prie krūtinės gulint ant nugaros vandenyje ištiesus rankas išilgai kūno;
- kojų kėlimas, tarp jų užspaudus fitballą, atsilošus rankomis ant šono.
Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra individualiai reguliuojamas. Tarp pratimų turite vaikščioti vandenyje. Šis veiksmas atpalaiduoja raumenis ir sukuria masažo efektą.
Liemens lieknėjimo pratimai atliekami giliai, neliečiant kojų apačios:
- viršutinės kūno dalies posūkiai (judėjimo metu, norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite prispausti koją prie krūtinės);
- pakaitiniai kelio pakėlimai iki alkūnių, susikibę rankomis už galvos (leidžiama atlikti stovint baseine iki krūtinės ir liečiant dugną).
Norint kuo labiau padidinti raumenis, rekomenduojama išvardintus pratimus atlikti kartu.
Lieknoms kojoms
Baseino kojos treniruotėje yra du etapai. Pirmajame etape atliekami paprasti apšilimo pratimai. Antrasis etapas apima veiksmų rinkinį, skirtą tiesiogiai riebalų deginimui ir raumenų treniravimui.
Atšilimo etapas atliekamas pagal šią schemą:
- skleidžiantis ir nešant kojas vandenyje, laikantis ant šono;
- pakaitomis siūbuojamos kojos į priekį, stovinčios vandenyje; laipteliai vandenyje;
- sulenkiant kelį ir pakeliant pirštą prie sėdmenų stovint;
- šokinėja ant dviejų kojų į priekį ir atgal.
Šie apšilimo pratimai atliekami 5 minutes. Jie taip pat gali būti naudojami mokymo programoje. Norėdami tai padaryti, turite padidinti pakartojimų skaičių ir kiekvieno veiksmo trukmę.
Taikykite kompleksinę raumenų treniruotę:
- kryžminis žingsnis su dideliu intensyvumu;
- šuoliai į aukštį;
- tempimas šonu.
Optimalus kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra 20 kartų. Žmonės, turintys prastą fizinį pasirengimą, gali sumažinti mankštą.
Liekninantis sėdmenis
Pratimai, skirti sulenkti sėdmenis, vienu metu veikia klubus. Todėl šių kūno dalių kompleksas yra panašus. Mokymai vykdomi etapais. Pirmiausia reikia įeiti į vandenį iki krūtinės ir tada įvykdyti:
- pakaitinis rankų ir kojų kryžminimas, išlaikant tolygią laikyseną;
- šokinėja vietoje iškėlęs rankas.
Tada atliekami žingsniai vandenyje. Šis pratimas papildomai treniruoja jūsų nugaros raumenis. Vykdymo trukmė yra nuo 15 iki 20 minučių. Norėdami įtvirtinti efektą, atlikite:
- siūbuok kojas šonu, stovėdamas vandenyje iki kaklo;
- pakaitinė koja pakyla atgal į sėdmenis;
- dviratis ir žirklės, naudojant makaronus.
Nurodytus pratimus rekomenduojama kaitalioti su plaukimu. Šis sportas sugeba savarankiškai priveržti sėdmenis ir klubus, suformuodamas gražų reljefą ir pašalindamas riebalų sankaupas.
Norėdami įspausti, paspauskite
Abs yra įtrauktos į bet kurią baseino treniruotę. Pilvo raumenys turi didelę ištvermę, todėl juos reikia treniruoti dažniau nei kitus. Norėdami pašalinti kūno riebalus ir užkirsti kelią jų susidarymui, atliekami šie pratimai:
- tiesių kojų pakėlimas kampu;
- kūno sukimas;
- žirklės, gulėdamos nugara ant vandens.
Baseine galite atlikti beveik visus tuos pačius pratimus, kurie naudojami standartinėse abs treniruotėse.
Norint gauti aukštos kokybės efektą per trumpą laiką, reikia pakeisti tempą atliekant tuos pačius veiksmus nuo greito iki lėto ir atvirkščiai.
Anticeliulitinis
Esant celiulitui, atliekamas pratimų rinkinys, kuris veikia skirtingas raumenų grupes. Treniruotės užduotis yra tonizuoti visą kūną. Pratimai atliekami keturiais etapais:
- pirmasis etapas- tiesių rankų pakėlimas ir pakėlimas stovinčioje padėtyje iki kaklo vandenyje su atvirais delnais, 2 minučių šokinėjimas ant dviejų kojų (pakaitomis keliais būdais);
- antroji pakopa- pakaitinė koja pakyla 45 laipsnių kampu, atremdama nugarą į šoną;
- trečiasis etapas- šokinėjimas ant vienos kojos pakėlus kitą koją ir ištiestas rankas (kojos pakaitomis keičiasi);
- ketvirtoji stadija- kelio lenkimas ištiestas į priekį, kita koja stovint baseino dugne.
Išvardytus pratimus gali lydėti: liemens posūkiai, žirklės, kelio pakėlimai, sūpynės.
Norint veiksmingai kovoti su celiulitu, mankšta vandenyje turi būti pakaitomis su plaukimu. Tai užtruks daug ilgiau, kol pasieksite kokybišką efektą naudodamiesi mankšta ar plaukimu.
Vandens aerobika
Vandens aerobika apima du etapus: apšilimą ir pagrindinį. Pirmasis etapas susideda iš paprastų pratimų:
- įkvepia ir iškvepia rankomis, pakeltomis į viršų, stovint vandenyje;
- malūnas, padedantis rankomis, judant įvairiomis kryptimis (rankos yra visiškai vandenyje);
- lenkiasi skirtingomis kryptimis - kaklas neturi nukristi žemiau vandens lygio;
- iššokimas iš vandens;
- sulenkiant kelį pakeliant į sėdmenis.
Šildymo etapas yra privalomas prieš pereinant prie pagrindinio. Antrasis etapas apima fiziškai sunkius pratimus, kurie gali sužeisti, jei praleisite apšilimą. Pagrindiniai pratimai yra šie:
- pakelkite kojas aukštyn, sėdėdami sėdmenimis ant baseino dugno vandens lygiu iki krūtinės;
- šokinėja į vandenį iš pritūpimo (atliekamas minimaliame gylyje);
- žirklės kojomis giliame vandenyje iki krūtinės;
- juosmens pasukimas vandenyje, laikantis už šono.
Poilsio metu eikite vandenyje tarp pratimų. Stovėdamas vietoje gali sustingti. Vandens aerobika tris kartus per savaitę degina kūno riebalus.
Baseino treniruotės yra veiksmingas būdas kovoti su antsvoriu. Vandens užsiėmimai apima pratimų rinkinį, kurio tikslas - lavinti visą kūną. Tačiau norint pasiekti maksimalų efektą su minimalia rizika sveikatai, baseino treniruotės turėtų būti vykdomos griežtai pagal instrukcijas ir prižiūrint treneriui.